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Instrucciones Meditación caminando (2)

Como caminar en la meditación

Ahora comienzas a sentirte conectado@ con tu cuerpo y deja que la atención se fije en tus pies y piernas a fin de que el enfoque empiece a permanecer en los pasos alternos de tus pies.

 Con la atención en tus piernas y pies, nota las sensaciones en cada paso. Puedes notar asimismo, cierta tensión en la medida en que levantas tu pierna. Siente el movimiento de la pierna cuando se va moviendo lentamente en el aire. Siente el contacto del pie con el suelo. Cuando te des cuenta que tu mente vaga de un lado a otro, trae tu atención a las sensaciones del pie caminando

"Elevando, avanzando, apoyando, presionando".

 Caminando con mucha lentitud y como ayuda a permanecer atento y presente, puedes utilizar una especie de "etiqueta" o "frase" mental a medida que caminas. Por ejemplo, "elevando, avanzando, apoyando, presionando", o bien "derecho, izquierdo". Este "etiquetamiento", hará que nuestra mente permanezca más presente en aquello que sucede momento a momento y con toda seguridad, no estará salaltando de una idea a otra o yéndose hacia el pasado o futuro constantemente.

"Etiquetando" conscientemente

 Al mismo tiempo, esta repetición mental, lleva la atención hacia el punto que queremos observar. Cuando mencionamos o "etiquetamos" mentalmente, "elevando" o "apoyando", o bien, "derecho, izquierdo", por ejemplo, nos ayuda a ser conscientes de los pies. Si al cabo de un tiempo notas que mentalmente repites "derecho" cuando colocas en realidad el pie izquierdo y "etiquetas" "izquierdo" cuando posas el pie derecho, entonces percibes y te das cuenta que tu atención no se encuentra presente ya que la mente está dispersa.

Observando el surgir de las sensaciones

 Vuelve la atención una y otra vez a tomar conciencia del caminar lentamente y en el fondo de tu mente, repite "elevando, avanzando, apoyando". Procuara dedicar tu atención a las sensaciones del caminar. Si en momentos determinados surgen pensamientos y emociones poderosas y alejan tu atención de las sensaciones que observas mientras caminas, es a menudo de gran ayuda, detenerse y darse cuenta del contenido mental sin reaccionar ante ello, aceptándolo y siendo testigo de ese proceso.

Caminar alerta o consciente en la vida diaria

 Cuando remitan en su intensidad, retorna a la meditación caminando. Puedes entrenar a la mente a estar presente en cualquier momento que camines. Hay quien elige en la vida cotidiana practicar la meditación caminando cuando se dirige a su lugar de trabajo o hacia su casa o paseando en el parque o playa.

 La meditación caminando puede servirnos como un interesante puente entre la práctica meditativa y la vida diaria, ayudándonos a estar más presentes, atentos y concentrados en las actividades ordinarias.

 


Curso de Meditación: instrucciones

Curso de Meditación - Inicio próximamente

Pronto daremos comienzo a nuestro Curso de Meditación  el cual está despertando mucho interés ya que el acercamiento al mismo es ecléctico y nos da una amplia perspectiva desde el punto de vista de distintas tradiciones y del estudio e investigaciones por parte de la ciencia.

 Son miles de estudios los que pueblan las revistas especializadas, universidades, estudiosos, médicos, psiquiatras, neurocientíficos que abogan por los beneficios de las prácticas meditativas.

 El Curso provee a los participantes de un conocmiento profundo de las corrientes de Meditación, tanto tradicionales como aquellas que son estudiadas por la moderna tecnología médica y que nos hacen ver lo importantes que son para nuestro bienestar psicofísico. También exploramos aquellos métodos que nos indican la posibilidad  de una experiencia más allá de la conciencia individual.

 Para que comencéis una práctica, podéis seguir estas instrucciones.

el camino de la meditación

Necesitamos mapas que nos ayuden a atravesar senderos complicados como pueden ser los de nuestra mente. La meditación con sus múltiples métodos colabora a desentrañar la enmarañada jungla de pensamientos y a despertar la lucidez.

 Gran exponente de este método es Sayadaw U Pandita, experimentado maestro en describir el camino de la meditación y de cuya enseñanza miles de meditadores se siguen beneficiando.

 

 

Sentándose a meditar

El meditador intenta sentarse en quietud con las piernas cruzadas. Para aquellos que resulte difícil hacerlo de esa manera, pueden utilizar una silla. Debemos considerar que con el fin de obtener paz mental, debemos asegurarnos que también nuestro cuerpo se sienta en paz, así que es importante elegir una posición que nos resulte cómoda durante un período de tiempo determinado.

 Manteniendo la espalda, cuello y cabezar erguidos, cierra suavemente los ojos; sitúa tu atención en el abdomen. Respira con normalidad sin forzar en absoluto la respiración ni intervenir en ella; permite que se produzca de forma natural.

Toma de conciencia de las sensaciones

 Serás consciente de diversas sensaciones cuando se produce la inhalación y el abdomen se eleva y, cuando espiras y el abdomen desciende. Ahora, agudiza tu atención y asegúrate que la mente permanece atenta a cada uno de esos procesos respiratorios.

Observando el movimiento del abdomen

  Mantén una atención sostenida al inicio, mitad y final de esa elevación; a continuación se consciente de las sensaciones del movimiento de descenso del abdomen, al inicio, mitad y final de su caída.

 Aún cuando describo la elevación y descenso del abdomen teniendo un inicio, mitad y final, es simplemente para señalar que la atención debiera ser continuada y plena.

No se trata pues, de dividir estos procesos en tres segmentos sino de ser consciente momento a momento  de estos movimientos de principio a fin como un proceso único o completo.

 

Nombrando la sensación

 Sirve de gran ayuda para el enfoque  y precisión la repetición o "nota" mental del objeto del cual se toma conciencia o atención, nombrando la sensación, diciendo la palabra suave y silenciosamente en la mente, como por ejemplo: "elevando, elevando...descendiendo, descendiendo"-

Retornando del vagar de la mente

 Habrá momentos cuando la mente vague de aquí para allà produciéndose todo tipo de pensamientos. En ese instante, observa tu mente! Se consciente de lo que estás pensando; nota el pensamiento en silencio y lo "etiquetas" con la repetición mental "pensando, pensando" y retorna tu atención a la observación de la elevación y descenso del abdomen.

Aceptando toda experiencia y "etiquetando"

 A pesar de realizar el esfuerzo , nadie puede permanecer  perfectamente enfocado en la elevación y descenso del abdomen de manera constante. Otros muchos objetos inevitablemente se presentan y se hacen predominantes. Así pues, la esfera de la meditación comprende todas nuestras experiencias: visión, sonidos, sabores, olores, sensaciones corporales, todo tipo de contenido mental. Cuando cualquiera de estos objetos surjan en la mente, deberías enfocarte en ellos y utilizar la "etiqueta" verbal mentalmente.

Volviendo la atención a la respiración

 Si durante la meditación si cualquier pensamiento surge y aleja la atención de la observación del movimiento de la respiración abdominal, ese pensamiento debe ser claramente aceptado y notado.

Pongamos como ejemplo que surge un fuerte sonido o ruído durante la meditación, concientemente dirige la atención hacia ese sonido tan pronto como aparezca.

Se consciente  del sonido como una experiencia directa e identifícalo con la repetición de la silenciosa "etiqueta verbal", "oyendo, oyendo". Cuando el sonido disminuye y ya no es predominante, retorna tu atención a la observación de la elevación y descenso del abdomen.

 

 

Profundidad de la conciencia y sosiego

 Lo que podemos denominar como "técnica de notar, mombrar o etiquetar", nos ayudan a percibir claramente las cualidades de nuestras experiencias que se dan momento a momento, sin implicarnos o identificarnos con ellas. Producen gran poder mental y enfoque. En la meditación buscamos una profunda y precisa conciencia de la mente y el cuerpo. Este estado de conciencia directa nos ayuda a descubrir otra realidad, o cuando menos nos proporciona equilibrio, sosiego y paz.

 Evidenemente, no sólo es importante el momento de dedicación a la meditación, sino que deberíamos tratar de aprender "a vivir despierto/a" en la vida cotidiana.

Ramana Maharshi

 Debo valorar por último, las profundas enseñanzas de Ramana Maharshi el gran gñana yogui de Tiruvanamalai (India),quiien a través de la indagación y la pregunta "¿Quien soy yo? señalaba el camino hacia la Conciencia sin fronteras.


Yoga suave: su práctica

Yoga: muchos modelos de práctica

La práctica de Yoga puede llevarse a cabo desde distintas perspectivas:

Clase suave, clase relajante, terapéutica, clase haciendo hincapié en una correcta alineación corporal, clase correctiva con ajustes de acuerdo a la condición del alumno, clases con modificaciones y adaptaciones, clases aplicando mindfulness o plena atención, clases más dinámicas, vigorosas, activas y así sucesivamente.

 Nos centraremos en una práctica que puede estar al alcance de todo practicante puesto que requiere la intención de entregarse a la misma, prestar atención plena y llevarla a cabo con lentitud y sin esfuerzo o tensión.

Distintas acciones corporales con las asanas

 Podemos agrupar las asanas en distintos conjuntos de acción en la que juega un papel fundamental el eje del cuerpo que es la columna vertebral.

  Una buena práctica puede contener asanas de flexión anterior, flexión posterior, flexión oblicua, flexión lateral, torsión, posturas de inversión y posturas de equilibrio.

 Con el fin de llevar a cabo una práctica de asanas beneficiosa a nivel psicofísico, debemos tener en cuenta algunas de las siguientes recomendaciones:

Consideraciones para una buena práctica de Hatha Yoga

Tanto al entrar en la postura como al salir de la misma, es importante realizar el movimiento con lentitud para poder facilitar la concentración mental en la acción consciente. Todo ello, ayuda a evitar movimientos bruscos y faltos de control.

Los beneficios de las posturas se ven incrementados en la medida que se va desarrollando la capacidad de mantenerlas durante un período más o menos prolongado de acuerdo a las posibilidades del practicante. Debe considerarse que el mantenimiento se logra con práctica continuada, con la aceptación de las limitaciones e incluso en ocasiones repitiendo las posturas.

Mientras las posturas son mantenidas, se intentará la mayor quietud y la respiración debe ser lenta y tranquila.

 Mientras dure la asana  es conveniente mantener un estado de concentración mental en la observación del cuerpo, estados mentales y respiración sosegada.

Se debe intentar evitar las tensiones musculares innecesarias, manteniendo únicamente activos los músculos que de una forma directa participan en la realización de las posturas.

Es de suma importancia practicar bajo la instrucción de un@ profesor@ competente.